ENG                          
facebook
twitter
youtube
instagram
vimeo
flickr

ĆWICZENIA FITNESS W DOMU

BIEŻNIA
Aby rozpocząć trening na bieżni należy ustawić odpowiadające nam parametry: prędkość, czas biegu/marszu, poziom wzniesienia lub dystans. Podczas treningu należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu. Nie biegamy blisko krawędzi, ustawiamy się na środku i tą pozycje trzymamy. Podczas biegu nie należy schylać głowy ani się pochylać, plecy powinny być proste.
Rodzaje treningu na bieżni:
⇒ Bieg z narastającą prędkością – w tej opcji trening możemy dzielić dowolnie. Albo zwiększając prędkość co kilka kilometrów, albo np. zmieniając ją co 500-1000 metrów o małą wartość.o chwilę zmieniamy prędkość, przez co odcinki mijają dużo szybciej. A my nie myślimy, że mamy do końca powiedzmy 15 kilometrów ale 500 metrów do przyspieszenia.
⇒ Podbiegi na bieżni – Na bieżni mechanicznej możecie realizować takie treningi jak 2×5 km biegu progowego na podbiegu z nachyleniem 5%. Możliwości jest nieskończenie wiele. Możecie ustawiać duży podbieg pracując nad typową siłą. Albo mniejszy, pracując nad dynamiką i szybkością.
⇒ Bieg interwałowy – Jak wykonać taki trening, wygląda tak, że po 2,8 lub 3,8 km rozgrzewki w postaci spokojnego biegu zwiększamy prędkość o ok. 6-8 km/h i biegniemy tak do momentu, kiedy na liczniku zobaczymy 3 lub 4 km. Następne przyspieszenie wykonujemy po kolejnych 800 m i znów po uzyskaniu okrągłej liczby pokonanych kilometrów wracamy do spokojnego tempa.
Nie które bieżnie mają programy treningowe, warto z nich skorzystać aby zwiększyć efekt treningu.

WIOSŁO
Podczas ćwiczeń na wioślarzu pracuje aż kilkanaście grup mięśniowych, między innymi: mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, pośladków i klatki piersiowej. Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim wymagają szczególnej dbałości o technikę. Ruch wiosłowania na ergometrze składa się z czterech faz: chwyt –Ćwiczący siada na siodełku i ugina nogi. Kości piszczelowe znajdują się prostopadle do podłoża, ramiona wyprostowane, a nadgarstki powinny stanowić przedłużenie przedramion. Następnie należy przechylić tułów delikatnie w przód. Przyciągnięcie – Ćwiczący jednocześnie prostuje obie nogi. W trakcie pracy nóg pamiętamy o rozluźnionych, ale wyprostowanych rękach. Powinno się je zaangażować do pracy dopiero w momencie, w którym uchwyt znajdzie się nad kolanami ćwiczącego. Odchylenie – Gdy nogi będą maksymalnie wyprostowane, ćwiczący przyciąga uchwyt w stronę brzucha i jednocześnie lekko odchyla tułów w tył. Powrót – Ćwiczący wraca do pozycji startowej. Osiąga to przez delikatne pochylenie, a w momencie gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami  – poprzez ugięcie nóg.
Rodzaje treningu na wiośle:
⇒ Single distance – czyli ćwiczeniem obejmującym dystans od 100 do 50 000 metrów.
⇒ Single time – czyli ćwiczeniem obejmującym czas od 20 sekund do 9 godzin 59 minut 59 sekund (na maksymalnym dystansie do 50 000 metrów).
⇒ Intervals distance czyli ćwiczenie obejmujące jednostajną pracę od 100 do 9999 metrów. W tym – stały czas poświęcony na odpoczynek od 0 do 9 minut 55 sekund. W tym trybie można wykonać maksymalnie 30 interwałów.

⇒ Intervals time – czyli ćwiczenie obejmujące jednostajną pracę od 20 sekund do 59 minut 59 sekund. W tym stały czas poświęcony na odpoczynek.
⇒ Intervals variable – czyli ćwiczenie obejmujące połączenie dwóch powyższych trybów interwałowych. Dystans – od 100 do 999,999 metrów; odpoczynek – od 0 do 9 minut 55 sekund. W tym trybie możliwe jest wykonanie maksymalnie 30 interwałów.
 

ORBITREK
Trening na orbitreku łączy w sobie zalety wysiłku kardio i ćwiczeń siłowych. Wzmacnia najważniejsze grupy mięśniowe (nogi, pośladki, barki, ramiona i plecy), a jednocześnie usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wydolność. Podczas treningu należy pamiętać o ustawieniu stóp, im jesteś wyższy tym dalej z tyłu powinny być twoje stopy. Chwytamy ruchome lub stałe ramiona urządzenia, na wysokości klatki piersiowej i lekko zginamy łokcie, prostujemy plecy, wciągamy brzuch, kolana i łokcie w trakcie pracy pozostają lekko zgięte, wzrok kierujemy przed siebie, nie pochylamy się do przodu, nie garbimy się, nie ściskamy uchwytów zbyt mocno.
Rodzaje treningu na orbitreku:
⇒ trening nóg – z rękoma opartymi na stałym uchwycie, łokcie pozostają luźno przy ciele. Trenujemy mięśnie nóg i pośladków.
⇒ bierny trening całego ciała – z biernym użyciem ramion. Lekko i luźno trzymamy ruchome drążki.
⇒ aktywny trening całego ciała – z aktywnym użyciem ramion. Mocniej trzymamy ruchome drążki, aby dynamicznie pracować ramionami. Trenujemy wówczas intensywnie całe ciało.
Niektóre modele jak na monitorze prezentuje schemat aktualnego zaangażowania mięśni podczas treningu, co bardzo ułatwia osiągnięcie zamierzonego celu.

ROWEREK
Rowerek stacjonarny, angażuje do pracy przede wszystkim dolne partie mięśniowe. Jego zastosowanie jednak okazuje się być bardzo wszechstronne. Rower stacjonarny jest urządzeniem, które głównie angażuje do pracy nogi. Podczas treningu przyjmuje się pozycję siedzącą lub stojącą, z różną kadencją i obciążeniem. Odległość siodełka od kierownicy powinna być taka, że gdy oba pedały są na jednym poziomie, w nodze z przodu rzut kolana pada na najszerszą część stopy. W dolnym położeniu noga ma być lekko ugięta. Dla początkujących – kierownica nie niżej niż wysokość siodełka. Ręce opieraj lekko na kierownicy. Wyprostuj plecy. Napnij brzuch.
Rodzaje treningu na rowerku:
⇒ Trening aerobowy – można wykonać wykorzystując metodę ciągłą i ciągłą – zmienną.
» Metoda ciągła polega na wykonaniu ciągłej pracy ze stałym tempem na ściśle ustalonym przedziale tętna. Aby trening miał wpływ na poprawne wytrzymałości należy ćwiczyć w przedziale 60-80 % tętna maksymalnego. Taki trening może trwać od 10 min do nawet kilku godzin w przypadku sportowców wyczynowych.
»
Metoda ciągła zmienna polega na wykonywaniu ciągłej pracy jednak ze ściśle ustalonymi zmianami intensywności. Np przez 10 min wykonujemy prace na 60 % tętna maksymalnego, a kolejne 10 min na 80 %. Taki proces powtarza się kilku lub nawet kilkunastokrotnie.
⇒ Trening anaerobowy – to sposób na wytrzymałość i szybkość. Metoda interwałowa pozwala zwiększyć wytrzymałość, a z kolei metoda powtórzeniowa – zwiększy szybkość. Stosunek czasu pracy i przerwy najczęściej stosuje się 1 do 1 np. 30 sekund pracy i tyle samo przerwy lub 1 do 2 np. 30 sekund pracy i 60 sekund przerwy.
⇒ Metoda powtórzeniowa – Metoda ta polega na wykonywaniu krótkich ( ok. 10s) wysiłków na maksymalnej intensywności, z przerwą do pełnego wypoczynku, tak aby każde powtórzenie było wykonywane z pełną intensywnością bez większych oznak zmęczenia. Naturalne jest że wraz z kolejnymi powtórzeniami wysiłku czas przerwy pomiędzy nimi będzie się wydłużał.

STEPER
Upewnij się, że w trakcie ćwiczeń stosujesz się do poniższych zasad: Utrzymuj stały puls – Podczas ćwiczeń na stepperze powinieneś utrzymywać stale wysoki puls, to pobudza metabolizm. Oddychaj głęboko – Podczas ćwiczeń ważne jest, by prawidłowo oddychać: równo i głęboko. Niedotleniony organizm szybciej się męczy, a co za tym idzie – efekty ćwiczeń są słabsze. Pamiętaj o rozgrzewce – Ćwiczenia na stepperze powinny być poprzedzone przynajmniej 5-minutową rozgrzewką. Trzymaj prawidłową sylwetkę – Ćwicząc na stepperze powinieneś zachowywać wyprostowaną sylwetkę, mieć ściągnięte łopatki i cały czas napięte mięśnie brzucha.
⇒ Jak ćwiczyć na stepperze: Jeśli zależy ci na wzmocnieniu przedniej części ud, stosuj głębsze ruchy. Przy krótszych ruchach ujędrnisz mięśnie pośladków i wyrzeźbisz łydki. Tylną część ud i pośladki wytrenujesz ćwicząc w lekkim odchyleniu do tyłu, tak jak przy schodzeniu ze schodów.
Przez pierwsze 2 tygodnie ćwicz 20 minut dziennie minimum 3 razy w tygodniu. Zaczynaj od powolnych ruchów, następnie przyspieszaj, aż osiągniesz optymalne dla siebie tempo wysiłku.
⇒ Po 2 tygodniach możesz wydłużyć czas treningu do 30 minut. Warto systematycznie przestawiać pokrętło urządzenia na większe obciążenie, aby utrzymać stały poziom wysiłku. Można również wydłużać czas treningu co tydzień o 5 minut.